혈당 낮추는 음식 vs 혈당 높이는 음식

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혈당관리라고 하면 흔히 당뇨병을 가지고 있는 사람들만의 문제라고 생각하기 쉬운데, 외식을 선호하는 현대인들에게도 혈당관리는 매우 중요한 부분으로 자리잡고 있습니다. 

건강한 신체를 유지하고 위험으로부터 미리 예방하기 위해, 이번 글에서는 혈당이란 무엇이고, 혈당을 낮추데 도움이 되는 좋은 음식과, 혈당을 급격히 상승시키는 나쁜 음식에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

 

혈당이란 무엇인가?

 

혈당은 혈액 중에 함유되어 있는 포도당의 농도를 뜻하는데, 적절한 혈당은 공복혈당 기준 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만을 말합니다. 우리는 일반적으로 먹는 음식을 통해서 에너지원을 공급받는데, 그 에너지를 ‘혈당’이라고 생각하면 됩니다. 바로 혈관 안에 있는 포도당이 에너지원으로 사용되기도 하고 필요할 때 쓰이기 위해 간이나 근육 등에 저축되기도 하며, 초과하여 남는 에너지는 모두 지방으로 축적되는 특성이 있습니다. 혈당은 식사 후 시간이 지남에 따라 수치가 다르게 나타나고, 개인마다 혈당을 사용하고 저장하는 능력이 달라 같은 음식을 먹어도 혈당이 다르게 나타날 수 있습니다. 따라서 적절한 혈당관리는 당뇨등과 같은 질환의 예방 뿐만 아니라 비만, 비정상적 체중 증가에도 연관되어 있기 때문에, 건강을 위해서는 혈당 관리가 필수입니다.

 

 

 

혈당 낮추는 음식 7가지

 

 

 

1. 콩류

혈당 조절에 매우 효과적인 콩류는 낮은 혈당지수를 가지고 있으며, 단백질과 섬유질이 풍부하여 소화 속도를 늦추기 때문에 혈당을 천천히 상승시키는 효과가 있습니다. 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등 다양한 콩류를 정기적으로 섭취하는 것은 인슐린 감수성을 개선하고, 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 통곡물

통곡물은 식단의 기본이 되어야 하며, 섬유질과 영양소가 풍부하여 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 정제된 곡물(흰 쌀, 흰 밀가루 등)과 달리, 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등과 같은 통곡물은 소화 속도가 느려 혈당을 천천히 상승시킵니다.

 

3. 귀리

위에서 언급한 통곡물 중에서도 귀리는 혈당을 낮추는 데 탁월한 효과가 있습니다. 귀리는 낮은 혈당지수와 함께 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하게 포함되어 있는데, 이 섬유질은 소화 과정을 늦추고, 혈당의 급격한 상승을 억제합니다. 귀리를 정기적으로 섭취하면 공복 혈당 수치와 인슐린 반응을 개선할 수 있습니다. 오트밀 형태로 그릭 요거트에 다양한 견과류나 과일을 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있어 건강에 더욱 이롭습니다.

 

4. 견과류

아몬드, 호두, 피칸, 마카다미아 등 다양한 견과류는 건강한 지방과 단백질, 섬유질이 풍부한 식품으로, 인슐린 저항성을 낮추고, 식사 후 혈당 상승을 억제하는 데 효과적입니다. 단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요하므로, 하루에 한 줌 정도의 양이 적절합니다.

 

5. 채소류

채소는 대부분 낮은 혈당지수를 가지고 있으며, 특히, 녹색 잎채소(시금치, 케일, 브로콜리 등)는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 매우 유익합니다. 이들 채소는 칼로리가 낮고 영양 밀도가 높아 식단의 큰 비중을 차지하며, 당근, 고구마와 같은 뿌리채소도 혈당을 서서히 올리기 때문에 혈당관리를 효율적으로 할 수 있습니다. 채소는 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋지만, 찌거나 굽는 등 가공을 통해 섭취해도 영양소 손실이 적습니다.

 

6. 녹차

녹차는 항산화제인 카테킨(Catechins)이 풍부하여 혈당을 낮추는 데 도움을 주며, 인슐린 감수성을 개선하고, 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 녹차는 커피 대용으로도 훌륭하며, 하루에 두세 잔 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

7. 식초

식초는 소화 과정을 늦추고, 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데 도움이 됩니다. 식초 중에서도 특히 사과 식초는 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 식사를 시작하기 전에 물과 함께 사과 식초를 한 스푼 섭취하거나, 샐러드 드레싱으로 활용하면 좋습니다.

 

 

 

혈당 높이는 음식 5가지

 

 

1. 정제된 탄수화물

흰 쌀, 흰 밀가루, 파스타, 크래커와 같은 정제된 탄수화물은 섬유질과 영양소가 제거되어 소화가 매우 빠릅니다. 흰 쌀은 아시아를 비롯한 많은 지역에서 주식으로 사용되지만, 가공 과정에서 영양소가 대부분 제거되어 혈당 지수가 매우 높습니다. 특히, 빵 같은 경우 정제된 흰 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 올리며, 인슐린 저항성을 유발할 수 있기 때문에, 당뇨병 환자에게는 위험한 음식입니다. 이러한 음식은 혈당을 급격히 상승시켰다가, 소화 후에는 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 급격히 낮추면서, 곧바로 피로감이나 배고픔을 유발하여 다시 음식을 찾게 만들 수 있습니다. 이런 과정이 반복되면 체중 증가와 인슐린 저항성, 나아가 당뇨병 발병 위험이 증가합니다.

 

2. 설탕과 설탕이 첨가된 음식

설탕은 단순 탄수화물로, 체내에서 즉각적으로 포도당으로 변환되어 혈당을 상승시키는데, 이 때 우리 신체는 인슐린을 과도하게 분비하여 혈당 스파이크를 일으킵니다. 이 과정이 반복되면 사용되지 않는 에너지는 바로 지방으로 축적시키기 때문에, 중독성을 동반하고 고혈당 상태와 비만을 초래할 수 있습니다. 탄산음료, 에너지 음료, 과일 주스, 사탕, 케이크, 쿠키, 도넛 등 설탕이 포함된 음식이나 음료에는 생각보다 과한 설탕을 함량하고 있으므로, 제한적으로 섭취하것이 매우 중요합니다.

 

3. 패스트푸드

패스트푸드는 고지방, 고탄수화물, 고당분 식품이 혼합되어 있는 혈당을 급격히 올리는 대표적인 예입니다. 패스트푸드는 소화가 빠르며, 포만감을 오래 유지하지 못해 과식을 유발할 수 있습니다. 이러한 음식은 인슐린 저항성을 높이고, 장기적으로는 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

4. 과일 주스

과일 주스는 비타민과 항산화제가 풍부하지만, 섬유질이 부족하여 과도한 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 특히, 시중에서 판매되는 과일 주스는 설탕이나 시럽을 추가하여 제조하고, 과일의 자연 당분이 농축되어 있어 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 따라서 과일주스 대신 신선한 통과일을 섭취하는 것이 혈당 관리에 더욱 유리합니다.

 

5. 술

술 중에서도 특히, 달콤한 칵테일이나 술에 설탕이 첨가된 음료는 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 맥주, 와인, 리큐어 등도 탄수화물이 포함되어 있어 혈당을 높일 수 있습니다. 술은 간에서 포도당 생성을 억제하여 저혈당을 유발할 수도 있지만, 특정 음료는 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 주의가 필요합니다. 특히, 당뇨병 환자는 알코올 섭취를 조절하고, 혈당 변화를 주의 깊게 관찰해야 합니다.

 

 

 

결론

 

혈당관리는 건강을 유지하고 당뇨병과 같은 질병을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 혈당을 급격히 상승시키는 음식들은 섭취를 조절하고, 위에서 언급한 혈당을 낮추는 음식들을 식단에 적절히 포함시키고, 규칙적으로 섭취함으로써 건강한 혈당 수치를 유지하고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다. 또한, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리도 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 건강한 식습관과 생활습관을 통해 혈당을 안정적으로 유지하시기 바랍니다.