비타민 B 효능, 효과 & 부족증상 (총정리)

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충전하고 가세요~~~

 

 

우리 몸의 건강을 유지하는데 필수적인 영양소 중 비타민 B는 총 8가지 비타민으로 나뉘며, 각기 다른 식품에 포함되어 있고, 우리 몸에서 수행하는 기능도 다릅니다. 이번 글에서는 비타민 B군이 풍부한 음식을 알아보고, 각 비타민의 주요 효능과 중요성에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

 

 비타민 B군의 종류와 효능

비타민 B군은 총 8종으로 나눌 수 있으며, 모두 수용성으로 체내에 축적되지 않고 배출되므로 주기적으로 지속적인 섭취를 요구합니다.

 

 

 

1. 비타민 B1 (티아민)

 

비타민 B1(티아민) 효능

1. 비타민 B1(티아민)은 탄수화물을 에너지로 변환하는 데 중요한 역할을 합니다.

    특히 대사 과정에서 필수적인 역할을 하며, 신경과 근육의 정상 기능을 지원합니다.

2. 비타민 B1(티아민)은 신경 세포의 기능을 유지하고, 신경계의 건강을 지원합니다.

    부족할 경우에는 신경 장애나 기억력 저하를 초래할 수 있습니다.

 

비타민 B1이 풍부한 음식

1. 돼지고기 : 특히 돼지고기는 비타민 B1이 풍부하며, 단백질과 필수 아미노산도 제공합니다.

2. 통곡물 : 현미, 귀리, 보리 등은 티아민이 풍부합니다. 통곡물에는 티아민 외에도 다양한 영양소가 포함되어 있어

                  건강에 이롭습니다.

3. 콩류 : 검정콩, 렌틸콩 등은 티아민 외에도 식이섬유와 단백질이 풍부합니다.

 

비타민 B1(티아민) 결핍 시 나타나는 증상

1. 피로와 무기력 : 티아민은 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 하기 때문에,

                             결핍 시 피로와 무기력이 나타날 수 있습니다.

2. 신경계 문제 : 티아민 부족은 신경계에 영향을 미쳐 말초신경염과 같은 신경 장애를 유발할 수 있습니다.

3. 기억력 저하 : 뇌 기능에도 영향을 미쳐 기억력 저하 및 혼란이 발생할 수 있습니다.

4. 베리베리 : 심각한 티아민 결핍은 베리베리라는 질병으로 이어질 수 있으며,

                     이 질병은 심혈관계와 신경계를 심각하게 손상시킵니다.

 

 

 

2. 비타민 B2 (리보플라빈)

 

비타민 B2 (리보플라빈) 효능

1. 비타민 B2는 강력한 항산화제 역할을 하여 체내 유해 산소를 제거합니다.

    이는 노화 방지 및 세포 손상 예방에 도움을 줍니다.

2. 비타민 B2는 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 필수적이며, 세포의 에너지 생성을 돕습니다.

 

비타민 B2 (리보플라빈) 가 풍부한 음식

1. 계란 : 특히 계란 노른자에는 비타민 B2가 풍부하며, 단백질과 건강한 지방도 함께 제공합니다.

2. 유제품 : 우유, 치즈, 요거트 등은 비타민 B2의 주요 공급원입니다.

                  유제품에는 리보플라빈 외에도 칼슘과 단백질이 풍부합니다.

3. 녹색 채소 : 시금치, 케일, 브로콜리 등은 비타민 B2가 포함된 채소들입니다.

                      이들 채소는 비타민 B2 외에도 비타민 C와 식이섬유가 풍부합니다.

 

비타민 B2 (리보플라빈) 결핍 시 나타나는 증상

1. 시력 문제 : 리보플라빈은 눈 건강을 유지하는 데 필수적이므로,

                      결핍 시 눈의 피로, 가려움증, 시력 저하 등이 발생할 수 있습니다.

2. 철 결핍성 빈혈 : 리보플라빈 결핍은 철의 대사에 영향을 미쳐 빈혈을 유발할 수 있습니다.

3. 피부 염증 : 리보플라빈 결핍은 입가의 염증, 구순염, 피부 발진 등 피부 문제를 유발할 수 있습니다.

4. 구강 궤양 : 입 안에 궤양이 생기거나 혀가 붓고 붉게 변할 수 있습니다.

 

 

 

3. 비타민 B3 (나이아신)

 

비타민 B3 (나이아신) 효능

1. 나이아신은 피부의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 건조하거나 자극받은 피부를 개선하는 데 도움을 줍니다.

2. 소화 효소의 기능을 지원하여 음식물의 소화와 영양소의 흡수를 돕습니다.

 

비타민 B3 (나이아신) 이 풍부한 음식

1. 통곡물 : 현미, 오트밀, 보리 등은 비타민 B3를 제공하며, 섬유소와 기타 미네랄도 포함되어 있습니다.

2. 고기 : 특히 소고기, 닭고기, 칠면조 고기에는 비타민 B3가 풍부합니다. 고기에는 나이아신 외에도

              단백질과 철분이 포함되어 있습니다.

3. 생선 : 연어, 참치, 고등어 등은 비타민 B3의 훌륭한 공급원입니다.

              이들 생선은 오메가-3 지방산도 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

비타민 B3 (나이아신) 결핍 시 나타나는 증상

1. 피부 문제 : 햇빛에 노출되면 악화되는 피부 발진이 발생할 수 있습니다.

2. 소화 문제 : 설사와 같은 소화기 문제와 함께 식욕 부진이 나타날 수 있습니다.

3. 정신적 혼란 : 나이아신 결핍은 정신적 혼란, 기억력 문제, 우울증 등을 유발할 수 있습니다.

4. 펠라그라 : 심각한 나이아신 결핍은 펠라그라로 이어질 수 있습니다. 이 질병의 주요 증상은 피부염, 설사, 치매입니다.

 

 

 

4. 비타민 B5 (판토텐산)

 

비타민 B5 (판토텐산) 효능

1. 비타민 B5는 부신 호르몬의 생성을 지원하여 스트레스 관리와 에너지 대사에 도움을 줍니다.

2. 피부 세포의 재생을 촉진하고, 상처 치유를 도와줍니다.

 

비타민 B5 (판토텐산) 가 풍부한 음식

1. 아보카도 : 아보카도는 비타민 B5 외에도 건강한 지방과 비타민 E를 제공하여 피부 건강에 도움을 줍니다.

2. 닭고기 : 특히 닭가슴살에는 비타민 B5가 풍부하며, 단백질과 비타민 B6도 포함되어 있습니다.

3. 버섯 : 표고버섯, 양송이버섯 등은 비타민 B5가 포함되어 있으며, 식이섬유와 비타민 D도 함께 제공합니다.

 

비타민 B5 (판토텐산) 결핍 시 나타나는 증상

1. 두통과 불면증 : 두통, 불면증, 짜증 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

2. 소화 불량 : 소화기 문제가 생기고, 복부 통증이나 설사가 동반될 수 있습니다.

3. 피로 : 판토텐산은 에너지 대사에 중요한 역할을 하기 때문에, 결핍 시 만성 피로가 나타날 수 있습니다.

4. 손발 저림 : 손발이 저리거나 따끔거리는 느낌이 있을 수 있습니다.

 

 

 

5. 비타민 B6 (피리독신)

 

비타민 B6 (피리독신) 효능

1. 비타민 B6는 단백질의 분해와 합성에 중요한 역할을 하며, 신진대사를 돕습니다.

2. 신경전달물질의 생성에 필수적이며, 정신적 안정과 기분 조절에 도움을 줍니다.

 

비타민 B6 (피리독신) 가 풍부한 음식

1. 바나나 : 바나나는 비타민 B6 외에도 칼륨과 식이섬유를 제공하여 심혈관 건강에 이롭습니다.

2. 생선 : 연어, 참치, 고등어 등은 비타민 B6가 풍부하며, 오메가-3 지방산도 함께 제공합니다.

3. 감자 : 감자는 비타민 B6와 함께 식이섬유와 비타민 C를 제공하여 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

비타민 B6 (피리독신) 결핍 시 나타나는 증상

1. 면역력 저하 : 피리독신은 면역 기능을 지원하므로, 결핍 시 면역력이 저하되어 감염에 취약해질 수 있습니다.

2. 빈혈 : 피리독신 결핍은 철분 대사에 영향을 미쳐 빈혈을 유발할 수 있습니다.

3. 피부염 : 피부가 거칠어지고, 가려움증이 발생할 수 있습니다.

4. 우울증과 혼란 : 피리독신은 신경전달물질의 생성을 돕기 때문에,

                             결핍 시 우울증, 혼란, 감정적 불안정이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

6. 비타민 B7 (비오틴)

 

비타민 B7 (비오틴) 효능

1. 비오틴은 모발과 손톱의 건강을 유지하고, 강하게 하는 데 도움을 줍니다.

2. 지방과 탄수화물의 대사를 도와 에너지를 생성합니다.

 

비타민 B7 (비오틴) 이 풍부한 음식

1. 콩류 : 렌틸콩, 검정콩 등은 비타민 B7 외에도 식이섬유와 단백질이 풍부합니다.

2. 계란 : 특히 계란 노른자에는 비타민 B7이 풍부하며, 단백질과 비타민 D도 함께 제공합니다.

3. 견과류 : 아몬드, 호두 등은 비오틴이 포함되어 있으며, 건강한 지방과 단백질도 제공합니다.

 

비타민 B7 (비오틴) 결핍 시 나타나는 증상

1. 피부 발진 : 얼굴에 붉은 발진이 나타날 수 있으며, 특히 코와 입 주변에 흔히 발생합니다.

2. 탈모 : 비오틴 결핍은 모발 건강에 영향을 미쳐 탈모를 유발할 수 있습니다.

3. 우울증 : 비오틴 결핍은 우울증, 불안감, 감정적 불안정성을 유발할 수 있습니다.

4. 피로 : 만성적인 피로감이 동반될 수 있습니다.

 

 

 

7. 비타민 B9 (엽산)

 

비타민 B9 (엽산) 효능

1. 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 필수적이며, 특히 임신 중에는 태아의 발달을 지원합니다.

2. 엽산은 호모시스테인 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

비타민 B9 (엽산)이 풍부한 음식

1. 간 : 특히 소간과 돼지간은 엽산이 풍부하며, 비타민 A와 철분도 포함되어 있습니다.

2. 녹색 잎채소 : 시금치, 브로콜리, 케일 등은 엽산이 풍부하며, 비타민 C와 식이섬유도 함께 제공합니다.

3. 콩류 : 병아리콩, 렌틸콩 등은 비타민 B9가 포함되어 있으며, 단백질과 식이섬유도 함께 제공합니다.

 

비타민 B9 (엽산) 결핍 시 나타나는 증상

1. 태아 발달 문제 :임산부의 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손을 초래할 수 있습니다.

2. 피로와 약화 :빈혈로 인해 심한 피로감과 체력 저하가 나타날 수 있습니다.

3. 빈혈 :엽산 결핍은 거대적아구성 빈혈을 유발할 수 있으며,

             이는 적혈구의 크기가 비정상적으로 커지는 것이 특징입니다.

4. 정신적 문제 :기억력 저하, 집중력 저하, 우울증 등이 나타날 수 있습니다.

 

 

 

8. 비타민 B12 (코발라민)

 

비타민 B12 (코발라민) 효능

1. 비타민 B12는 적혈구의 생성에 중요한 역할을 하며, 빈혈을 예방하는 데 도움을 줍니다.

2. 신경 세포의 건강을 유지하고, 신경 손상을 예방합니다.

 

비타민 B12 (코발라민)가 풍부한 음식

1. 유제품 : 우유, 치즈, 요거트 등은 비타민 B12의 주요 공급원입니다. 유제품에는 비타민 B12 외에도 칼슘과 단백질이 포함되어 있습니다.

2. 육류 : 소고기, 돼지고기, 양고기 등은 비타민 B12가 풍부하며, 단백질과 철분도 함께 제공합니다.

3. 생선 : 연어, 정어리, 고등어 등은 비타민 B12가 포함되어 있으며, 오메가-3 지방산도 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

비타민 B12 (코발라민) 결핍 시 나타나는 증상

1. 우울증과 혼란 : 정신적 혼란, 우울증, 감정적 불안정성이 나타날 수 있습니다.

2. 구강 건강 문제 : 혀가 붉고 매끄럽게 변하거나, 구강 내 염증이 발생할 수 있습니다.

3. 빈혈 : 비타민 B12 결핍은 거대적아구성 빈혈을 유발하며, 이는 심한 피로감과 호흡 곤란을 동반할 수 있습니다.

4. 신경계 문제 : 신경 손상이 발생할 수 있으며, 이는 손발 저림, 균형 장애, 기억력 저하 등의 증상으로 나타납니다.

 

 

 

 결론

 

비타민 B군은 각기 다른 기능을 가지고 있지만, 이러한 기능들이 모두 협력하여 신체의 다양한 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 각 비타민이 결핍될 경우 여러 가지 건강 문제가 발생될 수 있기 때문에, 비타민 B군이 풍부한 음식을 섭취하고, 필요시에는 비타민 B군 보충제를 통해 결핍을 예방하는 것이 중요합니다.