갱년기에 좋은 음식, 좋은 영양제 (적극 추천)

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일반적으로 갱년기는 폐경기 여성이 주로 겪는 증상이라 여겼지만, 요즘은 남녀 공통으로 겪고 있습니다. 하지만 여성이 노화가 빠르고 신체적, 정신적으로 훨씬 취약하기 때문에 남성에 비해 여성이 훨씬 심한 증상을 겪게 됩니다. 이번 글에서는 갱년기를 건강하게 이겨낼 수 있는 좋은 음식과 영양제에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

 

갱년기에 좋은 음식 5가지

 

1. 견과류

아몬드, 호두, 치아 씨드와 같은 견과류는 건강한 지방과 비타민 E, 마그네슘이 풍부하게 들어있어 갱년기 여성에게 큰 도움을 줍니다. 특히, 비타민 E는 항산화제로서, 세포 손상을 방지하고 피부 건강을 개선하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 견과류는 간단하게 간식으로 섭취할 수 있으며, 샐러드나 요거트에 첨가하여 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

2. 녹색 잎 채소

갱년기 이후에는 골밀도가 급격히 감소할 수 있는데, 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소는 칼슘과 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 필수적입니다. 이들 채소는 샐러드, 스무디, 반찬 등 다양한 방식으로 요리할 수 있어 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

3. 콩류 및 대두 제품

콩류, 특히 대두는 갱년기 여성에게 이미 널리 알려진 매우 유익한 식품입니다. 대두에는 식물성 에스트로겐으로 알려진 이소플라본이 풍부하게 포함되어 있는데, 이소플라본은 체내에서 에스트로겐처럼 작용하여 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대표적으로 두부, 두유, 된장, 낫토 등과 같은 대두 식품을 꾸준히 섭취하면 갱년기 증상 완화뿐만 아니라, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

 

4. 전곡류

현미, 귀리, 퀴노아 같은 전곡류는 섬유질과 비타민 B군이 풍부하여 소화 건강과 에너지 대사, 스트레스 완화에 도움을 줍니다.

 

5. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 참치 등은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강을 지키고 염증을 줄이며, 갱년기 우울증 증상을 완화하는 데 효과적입니다.

 

 

 

갱년기에 좋은 영양제

 

 

 

1. 칼슘 및 비타민 D

갱년기 이후 골밀도가 급격히 감소하면서 골다공증의 위험이 높아질 수 있기 때문에, 충분한 칼슘 섭취는 매우 중요한 요소입니다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 더불어 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 칼슘이 들어간 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 칼슘은 비타민 D는 햇빛을 통해 자연스럽게 얻을 수 있지만, 실외활동이 부족한 요즘은 주사와 보충제를 통해 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 이소플라본 보충제

이소플라본 보충제는 대두에서 추출한 성분으로, 식물성 에스트로겐을 제공하여 갱년기 증상 완화에 효과적입니다. 특히 열감, 발한, 기분 변화 등과 같은 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 오메가-3 보충제

오메가-3 지방산은 갱년기 이후 심혈관 건강을 지원하고, 염증을 줄이며, 우울증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 평소, 생선을 자주 섭취하지 않는 경우, 오메가-3 보충제를 통해 보충하는 것이 좋습니다.

 

4. 마그네슘

마그네슘은 갱년기 동안 발생할 수 있는 불면증이나 신경 과민 증상을 완화하는 데 효과적으로, 신경 안정, 근육 이완, 수면 개선에 도움을 줍니다. 마그네슘은 식이 섭취 외에도 보충제를 통해 간편하게 섭취할 수 있습니다.

 

5. 비타민 B 복합체

비타민 B군은 에너지 생성, 신경계 건강, 스트레스 관리에 중요한 역할을 합니다. 특히, 갱년기 동안 에너지 수준이 떨어지고, 기분 변화가 잦아질 수 있는데, 비타민 B 복합체는 이러한 증상들을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

갱년기에 안 좋은 음식 7가지

 

 

1. 고당도 및 정제 탄수화물

갱년기에는 체중 관리가 중요한데, 설탕이 많이 든 과자, 케이크, 백미, 흰빵 등 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시켜 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 이러한 요인은 에너지 수준과 기분 변화에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

2. 매운 음식

맵거나 캡사이신이 함유된 음식은 혈관을 확장시켜 얼굴이 붉어지거나 갑작스러운 열감을 촉발하거나 악화시킬 수 있습니다.

 

3. 염분이 많은 음식

갱년기 이후 짠 음식, 가공식품, 소금이 많이 들어간 음식은 혈압을 급격히 상승시킬 수 있기 때문에, 높은 염분 섭취는 제한하는 것이 중요합니다.

 

4. 카페인 함유 음료

카페인은 갱년기 동안 흔히 나타나는 열감과 발한 증상을 악화시킬 수 있으며, 수면을 방해할 수 있어 불면증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

 

5. 알코올

알코올은 체온을 상승시켜 열감과 발한을 악화시킬 수 있습니다. 또한, 수면의 질을 떨어뜨리고 우울증이나 불안감 같은 정서적 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

6. 고지방 음식

갱년기 이후에는 심혈관 건강이 더욱 중요한데 튀긴 음식, 가공육, 고지방 유제품등은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에, 고지방 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

7. 가공식품

인스턴트 음식, 패스트푸드등 가공식품에는 트랜스지방, 고염분, 고당분 등이 많이 포함되어 있어 건강에 해로울 수 있습니다. 이러한 음식은 염증을 증가시키고 체중 증가, 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

 

결론

 

갱년기는 여성뿐만 아니라 남성의 삶에서도 매우 중요한 시기이며, 이 시기를 건강하게 보내기 위해서는 적절한 음식과 영양제 섭취가 필수적입니다. 또한, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 균형 잡힌 식단을 통해 갱년기 증상을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 이 시기에는 가족의 적극적인 도움이 더욱 크게 영향을 미칠 수 있기 때문에, 함께 건강관리를 해나가면 좋을 것 같습니다.